ウエイトの重量の設定

初心者の方では、少し余裕を持って10回反復できるような重量（がんばれば12回ぐらいあがりそうな重さ）を見つけ出して、まずはトレーニング重量とするほうがよいようです。

セット数

トレーニングする重量の設定が終わると、まずは10回×3セットのトレーニングを始めます。　筋力をつけるには、その部位の筋肉を限界まで追い込むことが必要となります。　1セットで限界まで追いこむことができればわざわざ3セットも行う必要はないのですが、初心者ではなかなか難しいようです。

ウエイトトレーニングの危険

反動を使って行う

重い重量のダンベルや、少しでも回数をこなそうと考えて、反動を使ってトレーニングをしている方もいらっしゃいますが、安全のためにも、トレーニング効果を高めるためにも反動はつかわないようにしましょう。　その他バランスを崩しているのに無理やり挙上したりするのも危険です。

器具を乱雑に扱う

ダンベルプレートを、ベンチの上に置きっぱなしにしたり、ラックに戻す際に疲れているからといって、乱暴に置いたり、バーベルのプレートを片方だけ先にはずしたり、プレート２，３枚を一気にはずしたり、カラーを取り付けなかったりするのは怪我のもとです。　注意しましょう。

ストレッチ

ウエイトトレーニングを行う前後には、必ずストレッチをやるように心がけておきましょう。　自動車でいうところのアイドリングのような役割を果たし、怪我の防止や、効果の増大につながります。　ストレッチはゆっくりと行い、各部位を伸ばし時間は15秒程度がよいようです。　心地よい張りを感じるまでしっかりと行いましょう。

ウエイトトレーニングのフォーム

まずは正しい姿勢でトレーニングを行うことが重要です。そうしないと、思わぬ事故や、怪我にもつながります。

初心者のうちに、徹底的にに正しいフォームを身につけていくことが重要です。

ゆっくり上げて、ゆっくり下ろす

トレーニング中の動作は、ゆっくり上げて、ゆっくりと下ろすというのが基本的な動作です。　しかも目的の部位の筋肉を、いっぱいまで伸ばし、いっぱいまで収縮させるというフル・コンストラクションが、大変重要となります。またその際の、呼吸については、バーベルが体に近づいたときに息を吸うというのが基本となります。

イメージも重要

鍛えている部位に意識を集中することにより、筋肉に力がはいりやすくなります。

トレーニングで取り扱う重量

ウエイトトレーニングで取り扱う重量の目安は、初心者の場合で、ギリギリ10回持ち上げることの出来る重量で行うことが目安となります。　これを10RMと呼びます。

RM？

RMとは、Repetition Maximum（レペティション・マキシマム）の略で、最大反復という意味合いです。　ですから3RMといえば、ギリギリ3回だけ持ち上げることができる重量ということになります。